Yaş artdıqca əzələ gücünü, hərəkətliliyi və bədənin ümumi funksionallığını qorumaq daha vacib olur. Bunun üçün mütləq uzun saatlar idman zalında məşq etmək lazım deyil. Sadə və minimal avadanlıqla yerinə yetirilən bir hərəkət belə bir neçə əzələ qrupunu eyni vaxtda işlədə bilər.
Moderator.az “Good Housekeeping” nəşrinə istinadla xəbər verir ki, üfüqi tirdən asılmaq tutuş gücünü artırmağa, çiyinləri, yuxarı bel və gövdə əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər.
İlk baxışdan sadə görünən bu hərəkət zamanı insan öz bədən çəkisini qolları vasitəsilə saxlayır. Nəticədə əllər, ön qollar, çiyin qurşağı, yuxarı bel və gövdənin əsas əzələləri aktivləşir.
Niyə 40 yaşdan sonra tutuş gücünə diqqət etmək lazımdır?
Tutuş gücü yalnız idman zamanı deyil, gündəlik həyatda da mühüm rol oynayır. Ağır çantaların və çamadanların daşınması, əşyaların qaldırılması, hətta uşağı qucaqda saxlamaq belə müəyyən tutuş gücü tələb edir.
Yaşlandıqca əzələ kütləsində və gücündə tədricən dəyişikliklər baş verə bilər. Müntəzəm fiziki aktivlik isə bu göstəricilərin qorunmasına kömək edir. Tirdən asılmaq həm də insanın öz bədən çəkisini idarə etmə qabiliyyətini və yuxarı bədən gücünü inkişaf etdirməyə imkan verir.
Bu hərəkət zamanı bədən nəzarəti də vacibdir. Tutuş tez yorulursa və gövdə əzələləri kifayət qədər güclü deyilsə, düzgün vəziyyəti qorumaq çətinləşə bilər.
Düzgün necə asılmaq lazımdır?
Məşqə başlamazdan əvvəl tirdə möhkəm bərkidildiyinə və bədən çəkisini təhlükəsiz şəkildə daşıya biləcəyinə əmin olmaq lazımdır.
Tiri təxminən çiyin enində tutun, ayaqlarınızı yerdən ayırın və qollarınızı düz vəziyyətdə saxlayın. Çiyinləri qulaqlara doğru qaldırmaq əvəzinə onları yüngül şəkildə aşağı salmaq və gövdə əzələlərini aktiv saxlamaq tövsiyə olunur.
Məşq zamanı nəfəsi saxlamaq və bədəni həddindən artıq yellətmək lazım deyil. Sakit və ritmik nəfəs almaq daha uyğundur. Hərəkəti başa çatdırarkən isə qəfil tullanmaq əvəzinə ayaqları nəzarətlə yerə endirmək lazımdır.
Burada əsas məqsəd mümkün qədər uzun müddət asılı qalmaq deyil. Bir neçə saniyəlik nəzarətli asılma uzun müddət yellənməkdən daha faydalı ola bilər.
Nə qədər asılmaq kifayətdir?
Bu hərəkətə yeni başlayanlar 5-10 saniyəlik asılma ilə başlaya bilərlər. Bədən gücləndikcə müddəti tədricən 20-30 saniyəyə qədər artırmaq mümkündür.
Məsələn, 20 saniyə fasiləsiz asıla bilirsinizsə, hər dəst arasında istirahət etməklə 10-15 saniyəlik bir neçə dəst yerinə yetirmək daha məqsədəuyğun ola bilər. Bu üsul əzələləri həddindən artıq yükləmədən tutuş gücünü inkişaf etdirməyə imkan verir.
Çiyin nahiyəsində kəskin ağrı, uyuşma,dirsək və ya biləkdə güclü narahatlıq yaranarsa, məşqi dayandırmaq lazımdır.
40 yaşdan sonra fiziki gücü qorumaq yalnız ağır çəkilər qaldırmaq demək deyil. Gündəlik həyatda bədəni daha rahat idarə etmək üçün sadə, nəzarətli və müntəzəm hərəkətlər də mühüm rol oynaya bilər.
